Làm thế nào bạn có thể tăng testosterone một cách tự nhiên?

Testosterone là một androgen, một hoocmon sinh dục nam, tuy nhiên phụ nữ cũng rất cần đến nó. Ở nam giới, testosterone thấp thì sự ham muốn tình dục cũng sẽ thấp và sức khỏe sẽ càng giảm đi, chẳng hạn như sự phát triển của hội chứng chuyển hóa. Đối với cả nam và nữ, hàm lượng testosterone thấp có liên quan đến trầm cảm.

Nam giới và khi đã bước sang tuổi 40, lượng testosterone của họ giảm từ 0,4% xuống còn 1,6% mỗi năm và nhiều nam giới có mức thấp hơn mức trung bình ngay cả ở độ tuổi 30. Nhưng có thể hoàn toàn ngược lại nếu họ có giấc ngủ chất lượng, hoạt động thể chất tốt, quản lý cân nặng, magie, kẽm và vitamin D đều có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh.

Testosterone trong cuộc sống

Để tối ưu hóa mức testosterone của bạn, bạn không chỉ cần lượng vitamin và khoáng chất thích hợp thì bạn cần phải có giấc ngủ ngon, tập thể dục và giữ cân nặng khỏe mạnh.

Ngủ

Thiếu ngủ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe . Đáng chú ý, nó làm giảm sản xuất testosterone  và tạo điều kiện tăng mỡ (và chúng ta sẽ thấy rằng việc tăng mỡ tự nó có thể làm giảm sản xuất testosterone). Ngủ đủ chất lượng là điều rất quan trọng đến sức khỏe của chúng ta.

Hoạt động thể chất

Kháng thuốc có thể làm tăng nồng độ testosterone trong 15-30 phút sau khi tập thể dục.  Quan trọng hơn, nó có thể tăng lượng testosterone trong thời gian dài bằng cách cải thiện thành phần cơ thể và giảm sức đề kháng insulin.

Overtraining, tuy nhiên là không hề tốt cho sức khỏe như bài tập kéo dài độ bền kéo dài đặc biệt có thể làm giảm testosterone của bạn. Nhưng nếu đảm bảo thời gian phục hồi đầy đủ sẽ giúp bạn nhận được toàn bộ lợi ích của hoạt động thể chất.

Cân nặng

Tăng cân và các bệnh mãn tính liên quan, chẳng hạn như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 liên quan chặt chẽ đến việc giảm testosterone, đặc biệt là ở nam giới trung niên và lớn tuổi.

Nếu bạn tăng cân, sẽ dẫn đến việc sản xuất testosterone của bạn phải giảm xuống. May mắn thay, nếu bạn giảm cân thì lượng testosterone của bạn có thể sẽ tăng lên trở lại.

Các nghiên cứu quan sát chỉ thấy kết quả nhất quán: ở những người thừa cân hoặc béo phì, sự sụt cân càng cao thì lượng testosterone càng cao.

Những kết quả này đã được lặp lại trong các thử nghiệm lâm sàng. Một phân tích tổng hợp 24 RCT nhìn vào giảm cân do chế độ ăn uống hoặc phẫu thuật gây ung thư:  Trong nghiên cứu chế độ ăn uống, giảm cân trung bình 9,8% có liên quan đến tăng testosterone 2,9 nmol / L (84 ng / dL). Trong các nghiên cứu về phẫu thuật ung thư, giảm cân trung bình 32% có liên quan đến sự gia tăng testosterone là 8,7 nmol / L (251 ng / dL).

Bạn không cần phải mất số lượng lớn trọng lượng để xem một vết sưng ở mức testosterone, hoặc là: giảm 5% trọng lượng có thể làm tăng tổng testosterone 2 nmol / L (58 ng / dL).

Chất lượng giấc ngủ, hoạt động thể chất và quản lý cân nặng giúp hỗ trợ mức testosterone lành mạnh, và khi chúng hợp lực: nếu thiếu ngủ thì bạn sẽ thấy khó chịu khi tập luyện và sẽ dễ béo hơn. Nếu bạn tập thể dục, bạn thấy dễ ngủ hơn và giữ cân nặng khỏe mạnh. Nếu cân nặng của bạn khỏe mạnh, bạn sẽ dễ dàng tập thể dục và dễ ngủ hơn.

Bổ sung dưỡng chất

Chỉ một vài chất bổ sung đã được chứng minh là có lợi cho việc sản xuất testosterone. Trong số đó, bằng chứng chủ yếu hỗ trợ vitamin D và kẽm , tiếp theo là magie. Tuy nhiên, cần lưu ý: Bổ sung vitamin hoặc khoáng chất chỉ giúp khi bạn bị  thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất này. Việc điều chỉnh tình trạng thiếu hoặc suy giảm có nhiều khả năng làm tăng nồng độ testosterone của bạn khi chúng thấp.

Vitamin D

Vitamin D giúp điều chỉnh nồng độ testosterone lý tưởng nhất, cho bạn tất cả lượng vitamin D bạn cần thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng nếu bạn sống xa đường xích đạo, có làn da sẫm màu hoặc bạn sẽ ít khi ra ngoài, thì bạn có thể bổ sung với sự giúp đỡ của thực phẩm.

Kẽm

Thiếu kẽm có thể cản trở việc sản xuất testosterone.  Giống như magiê, kẽm bị mất thông qua mồ hôi. Mặc dù trong chế độ ăn uống chủ yếu kẽm được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, thực phẩm giàu kẽm bao gồm một số loại ngũ cốc và hạt.

Tiêu thụ nhiều hơn RDA của bạn có thể gây hại. Trong thời gian ngắn, liều cao có thể gây buồn nôn. Về lâu dài, chúng có thể dẫn đến tình trạng thiếu đồng.

Magiê

Ở nam giới có nồng độ magiê thấp và nồng độ testosterone thấp, sự gia tăng lượng magiê có thể làm tăng sản xuất testosterone,  cả trực tiếp và (vì một trong những chức năng của magiê trong cơ thể của bạn là giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó  ) gián tiếp.

Trong khi phổ biến hơn ở người già, thiếu hụt magiê không được biết đến ở những người trẻ tuổi (đáng chú ý: là vận động viên, , liên kết kẽm, magiê bị mất thông qua mồ hôi  ). Tuy nhiên, nhận được RDA của bạn nên dễ dàng: thực phẩm giàu magiê rất nhiều và có thể phù hợp với tất cả các loại chế độ ăn uống.

Nếu bạn vẫn cảm thấy cần phải bổ sung, hãy nhớ rằng magiê bổ sung có nhiều khả năng hơn magiê trong chế độ ăn uống để gây ra tác dụng phụ, đó là lý do tại sao FDA cố định ở mức 350 mg Dung nạp trên cao để bổ sung magiê ở người lớn. Ngoài ra, bạn có thể muốn tránh oxit magiê: nó có khả dụng sinh học kém (chuột chỉ hấp thụ 15% trong một nghiên cứu, và con người chỉ 4% ở [ ) và có thể gây khó chịu và tiêu chảy đường ruột .

testosterone

Bổ sung overhyped

Nhiều sản phẩm được quảng cáo là Testosterone Booster , nhưng rất nhiều trong số đó không hoạt động, mặc dù một số sản phẩm có thể khiến bạn tin rằng chúng hoạt động bằng cách thúc đẩy ham muốn tình dục của bạn. Ví dụ như: Maca có thể tăng cường ham muốn tình dục mà không ảnh hưởng đến testosterone.

Có lẽ phổ biến nhất “testosterone tăng cường” là D-aspartic acid (DAA, hoặc D-aspartate). DAA đã làm tăng nồng độ testosterone trong hai nghiên cứu, một nghiên cứu sử dụng 2,66 g / ngày và 3,22 g / ngày khác,  nhưng hai nghiên cứu sau đó cho thấy không tăng với 3 g / ngày,  và mới nhất thậm chí còn ghi nhận giảm với 6 g / ngày.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, để tránh thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu mức testosterone của bạn thấp, hãy chú ý đến lượng vitamin D , kẽm và magiê của bạn .

Tóm lại

Các can thiệp được thảo luận trong bài viết này sẽ làm việc tốt nhất cho nam giới có testosterone thấp, nhưng họ cũng có thể giúp nam giới duy trì mức độ testosterone bình thường của họ sau tận năm năm.

Các chất bổ sung có thể giúp ích, nhưng chúng không thể thay thế lối sống lành mạnh. Để tối ưu hóa sản xuất testosterone của bạn, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ chất lượng hàng ngày, kết hợp một số chương trình tập luyện và theo dõi cân nặng của bạn.

Cố gắng uống đủ vitamin D , kẽm và magiê thông qua chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nếu thay đổi chế độ ăn uống không đầy đủ thì việc bổ sung có thể tạo nên sự khác biệt.

Không phải tất cả các thiếu hụt testosterone có thể được cố định thông qua lối sống hoặc can thiệp bổ sung. Nó có thể thận trọng để nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu các tùy chọn được thảo luận ở trên không mang lại kết quả đầy đủ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *